Lo
fundamental para evitar distintas enfermedades es mantener un sistema
inmunitario en excelente estado, de esta forma mantenemos fuera del
cuerpo a microorganismos como las bacterias, hongos y virus.
Si
bien la alimentación es determinante para lograr un sistema
inmunológico fuerte, hay otras situaciones que lo afectan como el
estrés y la ansiedad. Ambos pueden afectar la capacidad de nuestras defensas y favorecer la aparición o contagio de
diversas enfermedades.
¿Cómo podemos saber si nuestras defensas están debilitadas?
Estos
son algunos síntomas de que nuestro sistema inmune o defensas no se encuentra
del todo bien:
- Infecciones y/o resfríos recurrentes
- Alergias
- Enfermedades simples, que duran más de lo normal, demoran en curarse o se agravan.
- Fiebre frecuente
- Ojos secos
- Cansancio habitual
- Náuseas y vómitos
- Diarreas
- Manchas en la piel
- Caída del cabello
También
podemos realizar algunas pruebas en sangre para determinar nuestro
estado de salud, las cuales deben ser recomendadas por tu médico,
tales como:
- Hemograma
- Ferritina
- Vitamina B12
- Inmunoglobulinas
- Albúmina
- Globulina
¿Cómo fortalecer el sistema inmunitario o defensas en el día a día?
Hay
aspectos del estilo de vida que pueden afectar la función protectora
del sistema inmune, tales como como la falta de actividad física, el
consumo de alcohol, ser fumador y tener una alimentación poco o nada
saludable.
Los
nutrientes que obtenemos a través de los alimentos, cumplen un papel
muy importante en el desarrollo y buen estado de nuestro sistema
inmune. En el caso de presentarse un déficit o falta de algún
nutriente este sistema verá disminuida su capacidad de defendernos.
Alimentos que fortalecen el sistema inmune
Son
muchos los alimentos naturales que pueden ayudar a fortalecer la
línea de defensa del organismo. Algunas recomendaciones en este
sentido son:
- Incluir en la dieta hierbas naturales y especias como ajo, cebolla, jengibre (o kion), orégano y cúrcuma.
- Consumir alimentos ricos en vitamina A y betacarotenos: camote, zapallo, zanahoria, papaya, etc.
- Alimentos con vitamina C: cítricos (naranja, mandarina, fresas, arándanos), pimientos, brócoli, kiwi, aguaymanto.
- El zinc es clave para nuestro sistema de defensas. Lo podemos encontrar en semillas de calabaza (las puedes incluir en tu avena o ensaladas), frutos secos y menestras.
- Pasar al menos 30 min al sol cada día con ropa clara o descubierta, para producir vitamina D. En el caso de que no puedas hacerlo, debes evaluar la toma de un suplemento según tus requerimientos por edad y sexo.
- Consume alimentos ricos en fibra, un componente muy importante que interviene en la función del sistema inmunitario promoviendo el crecimiento de tu flora bacteriana.
- Puedes elegir alimentos con probióticos, es decir, bacterias con diversos efectos benéficos sobre el sistema inmune. Los encuentras en algunos yogures.
- Evita el alcohol, el azúcar y la comida procesada como empacados, comida rápida, frituras, etc.
Algunos nutrientes específicos que debemos consumir con frecuencia para mantener nuestras defensas en buen estado
- Cobre: es un antioxidante y contribuye en las funciones de las enzimas digestivas.
- Hierro: si sus niveles están por debajo de lo recomendado, disminuye la capacidad de defensa de los glóbulos blancos.
- Selenio: potencia la actividad de las células de defensa.
- Zinc: cuando no hay suficiente en el organismo, afecta el crecimiento y aumenta la aparición de enfermedades autoinmunes.
- Magnesio: a menor consumo del necesario se presenta inflamación y envejecimiento.
- Vitamina B6: en caso de déficit hay disminución de glóbulos blancos y respuesta alterada.
- Vitamina B12: con niveles por debajo de lo normal se presenta disminución de células de defensa.
- Vitamina C: aumenta la capacidad de las células para defender, posee una gran capacidad antioxidante.
- Vitamina A: en caso de déficit falla la capacidad de las células de defendernos.
- Vitamina E: a menor consumo se deteriora nuestra capacidad inmune, ya que esta vitamina nos protege de infecciones.
- Vitamina D: estudios han demostrado una relación entre el déficit de esta vitamina y la incidencia de infecciones respiratorias.
Algunos consejos extras para mantenernos más protegidos
- Lavarse las manos de forma adecuada y frecuente.
- Hacer actividad física moderada.
- Procurar tener un sueño reparador.
- Manejar el estrés para evitar bajar las defensas.
- Evitar los lugares muy concurridos.
- No consumir azúcar, comida procesada y/o rápida, ni grasas trans.
- Consumir diariamente frutas y verduras.
- Recuerda mantener la calma en medio de circunstancias estresantes, debido a que el estrés es un factor determinante que afecta la capacidad de nuestro sistema inmunológico.
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